こんにちはかつです。
現在僕は単身赴任中で一人暮らしをしています。最近昼食にお弁当を持っていくようになりました。
お弁当を持っていくようになった理由は２つです。
- 食費を節約して浮いたお金を投資にまわす
- 筋トレを始めて栄養を気にするようになった
上記２点です。
食費が勿体ないと思ったので、できるだけ自炊をするようにしています。そして浮いたお金を投資にまわして将来のために資産形成をしていきます。
またもう一つの理由はカップ焼きそばとカロリーメイトが毎日の昼食だったのですが、筋トレを始めてからタンパク質や栄養を気にするようになりました。
そこで考えて辿り着いた現時点での僕のお弁当を紹介します。簡単で栄養も気にしたお弁当を紹介しますので自炊初心者の方は参考にしてもらえたらと思います。僕も初心者だしまだまだ始めたばかりです。
一緒に頑張っていきましょう。
今回の記事は「ver.2」です。「ver.1」つまり最初に考案したお弁当は下記記事で紹介しています。
一人暮らし男が考えたお弁当 ver.2
前回よりもレベルアップしたお弁当がこちらです。
こんな感じです。個人としては結構完成度は高いと思っています。
- 白米
- ごま
- のり
- ミニトマト
- ブロッコリー
- 玉子焼き
- 豚肉
ポイント
タンパク質を補給するために玉子焼きと豚肉を入れた点です。
僕が始めて作ったお弁当は下の画像です。
おかずはブロッコリーとミニトマトだけです（笑）
ミニトマトはパックから取り出して詰めるだけ。ブロッコリーは冷凍食品のものです。自然解凍OKなのでこちらも詰めるだけです。ご飯も詰めるだけのオール詰めるだけ弁当です。
めちゃめちゃ簡単なのですが栄養面では物足りなさがあります。そこで卵と肉をプラスしました。
上記画像のお弁当に使用している食材については前回の記事でまとめていますので参考にしてください。
卵は完全栄養食
１個あたりの栄養素
- タンパク質6.2g
- 脂質5.2g
- 炭水化物0.2g
ビタミンミネラルも豊富でほぼ完全栄養食と言われています。
卵の中から生命が誕生するから生命に必要な栄養素が含まれているというわけです。
そして10個入りで200円くらいなのでコスパもすごくいいです。
お弁当のおかずに積極的に活用したいところです。
豚肉
タンパク質や脂質、ビタミンが豊富です。とくにビタミンB1の含有量は抜群と言われています。
100gあたりの栄養成分
- タンパク質 17.1g
- 脂質 19.2g
- ビタミンB１ 0.63mg
少し手間はかかるけど超簡単
詰めるだけではなくて調理をする必要があるため少し手間はかかります。でも簡単なので、そんなに苦ではないです。
卵焼き器を使う
上の画像のような玉子焼き器を買いました。近所のスーパーで700円くらいでした。
メリットは下記の通りです。
- 玉子焼きが上手に作れる
- 普通のフライパンよりも熱が伝わりやすいから、調理の時短になる
- 肉も焼ける
僕は玉子焼きは初挑戦でしたが簡単に作れました。多少失敗してもお弁当に詰めれば問題ないです。
で、玉子焼きを焼いた後に肉も続けて焼きます。
道具ひとつで作るので後片付けも楽です。
『藤井弁当』がめちゃめちゃ参考になった
タンパク質をどうしようか考えていたときに、背中を大きく押してくれたのが『藤井弁当 お弁当はワンパターンでいい！』という本でした。 藤井恵 さんの著書で卵焼き器だけを使った簡単な３ステップでのお弁当作りを紹介してくれています。
目から鱗でした。使うのは卵焼き器だけで超簡単です。お弁当作りのハードルがすごく下がってモチベーションアップにつながりました。
実践してみると、本当に簡単なので続けられそうです。
次の課題
次の課題として肉の保存方法です。
藤井弁当の方法は確かに簡単です。でも悩みとして肉の保存は冷蔵で２日間程度ということです。
１回で使い切るのなら問題はないのですが、毎日少しづつ使っていく場合に肉が傷んでしまいます。
なので作り置きをするか、肉を冷凍保存するという選択肢になるかと思います。ただ毎朝調理するとなると作り置きの方が楽なのかなと思います。
とりあえず、その辺を次は勉強していきたいです。
今回は肉を全部焼いて小分けにして冷凍しました。
なのでお弁当に詰めるときはレンチンして詰めるって感じです。脂がすごくて少し対策を考える必要性を感じています・・・。
終わりに
素人ですがお弁当らしいお弁当を作れるようになったと思っています。
あとは継続です。そして肉の作り置きおかずをもう少しマスターしたいと思います。
記事の中で紹介した上記本は本当に僕の背中を押してくれました。レシピもいろいろあるので参考になると思います。
僕は卵焼き器を使えばいいという発見がありました。
着実にレベルアップしています。また進捗があったら記事にします。
それでは。
